どうも！
パーソナルトレーナーのSIROです。
この記事に興味を持っていただきありがとうございます！
前回は摂取カロリーと消費カロリーの関係についてお伝えしました。今回はカロリー計算についてお伝えしていきます！
※専門的な用語はあまり使わずに分かりやすく！
を第一にお伝えします！
まず体重を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする事が大前提です。
無闇にたくさん運動したり1時間ウォーキングすれば良いという訳でもないのでしっかり計算して求めてあげることがダイエット成功への近道です。
今回は基礎代謝量、身体活動レベル、1日の消費カロリー、摂取カロリーについてお伝えしていきます！
消費カロリーとは？
この消費カロリーについては前回も少しお伝えしました、今回はもう少し掘り下げたいと思います！
になります。
ここで大切になるのが基礎代謝量と生活活動強度です。
基礎代謝量とは？
生きているだけで消費するカロリーのことです。
脳、心臓の拍動や呼吸、腎機能の維持、体温を保つなどで一定のエネルギーを必要とします。
目覚めている状態で生命を維持する必要最小限の熱量(エネルギー)になります。
とくに筋肉で多くのエネルギーを消費するのでトレーニングによって筋肉量を増やすことでエネルギー消費がより多くなるため筋力トレーニングが大切になります。ですが筋肉を増やすことは短期間では不可能なので、無理のない強度で運動を継続させることが大切です。
基礎代謝量ってどうやって求めるの？
基礎代謝量を求める方法はいくつかありますがここではBMI30までなら誤大きな誤差を生じないとされている国立健康・栄養研究所の推定式を使いたいと思います。この式は広い年齢範囲で比較的に妥当性が高く、体重・身長・年齢に応じた計算ができます。
BMIの求め方は{体重kg}÷{身長(m)の2乗}です。
私の場合
75÷(1.63×1.63)= 28.22838646542964
(小数点以下切り捨て)
BMI=28
BMIが30を超えている方は別の方法で計算します。
男性
(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000÷4.186
女性
(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000÷4.186
私の場合ですと、
(0.048×75kg+0.0234×163cm-0.0138×25歳-0.4235)×1000÷4.186 =1,587.6015289059
(小数点以下切り捨て)
私の基礎代謝量は約1,587kcalとなります。
身体活動レベルとは？
日常生活の平均的な活動の強度を低い、ふつう、高いの3つのレベルで表したものです。
それぞれのレベルには数値があるのでそれを基礎代謝量にかける事で1日の消費カロリーを求める事ができます。
あなたの身体活動レベルは？
身体活動レベルには3つのレベルがあります。
【日常生活の内容】に近いものを選んで下さい。
・低い 1.5
【日常生活の内容】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
・ふつう 1.75
【日常生活の内容】
座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩 行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合。
・高い 2.0
【日常生活の内容】
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。
計算してみよう！
私の場合はウエイトトレーニング、移動や立ち仕事になるので高いの2.0で計算します。
これで1日に消費するカロリーが分かります。
1,587kcal × 2.0 = 3,171kcal
私の1日の消費カロリーは
約3,171kcalとなります。
1日に必要な摂取カロリー
1日の消費カロリーと1日に必要な摂取カロリーは等しいので、私の場合は1日約3,171kcalを摂取していれば75kgの体重を維持できると言うことになります。
例えば体重を増やす、減らす場合は約3,171kcalを基準にしてカロリー摂取をコントロールします。体重に変化がなくなったら再度計算をして正しいカロリーを求める必要があります。
今回のブログはここまで！
いかがだったでしょうか？
ダイエット、ボディメイクの際に参考にしてみて下さい☺️
また次回のブログでお会いしましょう！
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