久しぶりにジムに行くと何をしたら良いか分からないことがあるかと思います。
体力も筋力も落ち以前の通り出来なくてモチベーションが下がるなんて事も…
私もトレーニングを始めた頃は週6通って飽きて2週間ジムに行かず振り出しに戻るなんて事もやってました笑
今回お伝えするトレーニングプログラムは久しぶりにジムに戻る方やこれからジムトレーニングを始めようかなと思っている方にも当てはまるので参考にしてみて下さい。
ステップ1
【有酸素運動】
特に冬の時期は身体が動きにくくやる気も起こりにくいです。まずは有酸素運動で身体をしっかり温め心拍数を上げていきましょう！
マシンはウォーキングマシンでもエアロバイクでも大丈夫です。パーカーや上着などを着て行うと身体が温まりやすいのでおすすめです。
ステップ2
【トレーニング】
久しぶりにトレーニングすると身体が思い通りに動かず、上手く踏ん張れなかったり力が入らなかったりするので前回のトレーニングよりも10〜5kgほど軽い重量で行いフォームの確認や力の入り方を確認するのが良いでしょう。
プログラム例①
週1回で再開するならこのプログラム
全身5種目マシン編
【胸】チェストプレス
15回2セット
12回2セット
【背中】マシンロウイング
15回2セット
12回2セット
【肩】マシンショルダープレス
15回2セット
12回2セット
【脚】レッグプレス
15回2セット
12回2セット
【腹】アブドミナル
15回4セット
プログラム例②
週1回で再開するならこのプログラム
全身5種目フリーウエイト編
【胸】ベンチプレス
15回2セット
10回2セット
【背中】ベントオーバーロウ
15回4セット
【肩】ダンベルショルダープレス
15回4セット
【脚】スクワット
12回2セット
10回2セット
【腹】レッグレイズ
12回4セット
プログラム例③
週2回で再開するなら③④プログラム
5種目上半身編
【胸】ベンチプレス
15回2セット
10回2セット
【背中】ベントオーバーロウ
15回2セット
10回2セット
【肩】ダンベルショルダープレス
15回2セット
10回2セット
【上腕二頭筋】ケーブルアームカール
15回2セット
12回2セット
【上腕三頭筋】ケーブルプレスダウン
15回2セット
12回2セット
プログラム例④
週2回で再開するなら③④プログラム
5種目下半身編
【脚】スクワット
12回2セット
10回2セット
【もも前】レッグエクステンション
15回4セット
【もも裏】レッグカール
15回4セット
【内もも】アダクター
20回3セット
【お尻】アブダクター
20回3セット
上記のプログラムを2〜4週間繰り返すことで以前の感覚が戻ってくるかと思います。
以降は以前行っていたプログラムやこれから私がブログで紹介するプログラムでトレーニングを行うのが良いでしょう。
同じ負荷、内容で長期間トレーニングを行うと身体が慣れて刺激が弱くなり効果が弱まってしまうので重量や回数を変えたり定期的(2〜3ヶ月)にプログラム内容を更新する事をおすすめします。
ステップ3
【ストレッチ】
安全にトレーニングを継続するためにも動きやすい身体にする為にもストレッチは必要不可欠です。ケア不足で関節や筋肉を痛めてしまっては日常生活にも支障が出たりトレーニングが思い通りに行えなくなる可能性があるのでしっかりとストレッチを行っていきましょう！
-------------------
パーソナルトレーニング | Siro Fit、パーソナルトレーニング、ダイエット、筋力アップ
・
