I様 20代男性 169cm
※before写真撮るの忘れていました…Σ(゚Д゚ υ) アリャ
【目的 】
ダイエット、筋力アップ
【目標】
体重−5kg
洋服を綺麗に着れる体型になりたい
【期間】
約4ヶ月間
【頻度】
パーソナル週1
自主トレ週1〜2
【ダイエット結果】
【体重】
69.1kg → 63.5kg −5.6kg
【体脂肪率】
22.4%→ 15% −7.4%
【筋肉量】
32.9%→ 35.9% +3%
目的達成おめでとうございます👏
社会人になり日中の活動量が減ったことや乱れがちな食事、またコロナ禍も相まったことで体重が徐々に増加した事でダイエットを決意されました。
【トレーニング】
未経験という事だったので軽めの強度でフォームの習得を優先し進めました。
16回終了時にはBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を習得することができある程度の重量も扱うことも可能になりました!
トレーニングの基礎をしっかりと身につけることができ今後の体の変化が楽しみですね😊
【食事】
外食やコンビニ飯が多かったのでなるべく自炊にしていただきました。
自炊にした事で体重が大幅に落ちて目標に大きく近づいたように思えます。
極端な制限は設けずに無理なく継続しやすい食事アドバイスをさせていたしました。
【まとめ】
パーソナル開始時よりも筋肉量が増えた事で基礎代謝が上がり現在では外食や飲み会が多くなっても体重減少、維持をすることが出来ています。
今後も週1の頻度でパーソナルを継続していただける事になりました。ありがとうございます🙏
ダイエットが成功し、新たに肩腕周りのシルエットを大きくする目標に向かって今後も精一杯サポートさせていただきます。
今回はモニターに参加していただき本当にありがとうございました。
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【ダイエット】三大栄養素とそれぞれの摂取量について
どうも!
パーソナルトレーナーのSIROです!
この記事に興味を持っていただきありがとうございます!
前回はカロリー計算についてお伝えしました。今回は三大栄養素とそれぞれの摂取量についてお伝えしていきます!
※専門的な用語はあまり使わずに分かりやすく!
を第一にお伝えします!
まず栄養と栄養素の違いについて
【栄養素】
食品に含まれる人体に必要な成分のこと。
【栄養】
栄養素を代謝し生命維持や健康のために利用することをいいます。
三大栄養素とは?
40〜50種類ある栄養素の中でも特に重要で沢山摂取する必要のあるたんぱく質、脂質、糖質を三大栄養素と言います。
三大栄養素の働き
・たんぱく質(Protein)
1gあたり4kcal
基本的にタンパク質は身体を動かすエネルギー源になるよりも筋肉、臓器、皮膚などの体を構成する重要な成分として優先的に使われます。
体が飢餓状態に陥った場合にはエネルギーとしても利用されます。
・脂質(Fat)
1gあたり9kcal
脂質は少量で大きなエネルギーを得ることができます。エネルギーとして使われなかった脂質は貯蔵用のエネルギーとして皮下や内臓の周囲に脂肪組織(体脂肪、内臓脂肪)となって蓄積したり、血液や脳などの細胞膜の材料としても使われます。
・炭水化物(Carbohydrates)
1gあたり4kcal
糖質は消化・吸収が良く即効性が高くエネルギーとして使われやすく、分解されるとブドウ糖となって血液に溶け込み全身に運ばれます。また、脳や神経系は基本的に糖質が唯一のエネルギー源となります。
それぞれどのくらい摂取すれば良いのか?
前回の記事で1日に必要なカロリーを求めました。
こちらから
https://sirosan.hatenablog.com/entry/2021/12/17/115944
それをもとに計算していきます。
1,587kcal × 2.0 = 3,171kcal
1日の消費カロリーは約3,171kcalとなります。
3171kcal/日を100%としてタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取量を決めていきます。
【例】
P 25%
3171kcal×0.25=793kcal/日
F 20%
3171kcal×0.20=634kcal/日
C 55%
3171kcal×0.55=1744kcal/日
793kcal+634kcal+1744kcal=3171kcal
※体質によっては炭水化物を減らした方が良かったり、脂質を減らした方が良い場合もあるので体重の変化がなければ割合を変えてみましょう。
(目安は2週間ほど)
食事のみのダイエットですと初期の頃は体重も落ちていきますが途中からなかなか減らなくなっていきます。なので運動と食事バランスよく取り入れてみてください!
今回はここまで!
いかがだったでしょうか?
ダイエット、ボディメイクの際に参考にしてみて下さい☺️
また次回お会いしましょう!
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【ダイエット】カロリー計算について
どうも!
パーソナルトレーナーのSIROです。
この記事に興味を持っていただきありがとうございます!
前回は摂取カロリーと消費カロリーの関係についてお伝えしました。今回はカロリー計算についてお伝えしていきます!
※専門的な用語はあまり使わずに分かりやすく!
を第一にお伝えします!
まず体重を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態にする事が大前提です。
無闇にたくさん運動したり1時間ウォーキングすれば良いという訳でもないのでしっかり計算して求めてあげることがダイエット成功への近道です。
今回は基礎代謝量、身体活動レベル、1日の消費カロリー、摂取カロリーについてお伝えしていきます!
消費カロリーとは?
この消費カロリーについては前回も少しお伝えしました、今回はもう少し掘り下げたいと思います!
になります。
ここで大切になるのが基礎代謝量と生活活動強度です。
基礎代謝量とは?
生きているだけで消費するカロリーのことです。
脳、心臓の拍動や呼吸、腎機能の維持、体温を保つなどで一定のエネルギーを必要とします。
目覚めている状態で生命を維持する必要最小限の熱量(エネルギー)になります。
とくに筋肉で多くのエネルギーを消費するのでトレーニングによって筋肉量を増やすことでエネルギー消費がより多くなるため筋力トレーニングが大切になります。ですが筋肉を増やすことは短期間では不可能なので、無理のない強度で運動を継続させることが大切です。
基礎代謝量ってどうやって求めるの?
基礎代謝量を求める方法はいくつかありますがここではBMI30までなら誤大きな誤差を生じないとされている国立健康・栄養研究所の推定式を使いたいと思います。この式は広い年齢範囲で比較的に妥当性が高く、体重・身長・年齢に応じた計算ができます。
BMIの求め方は{体重kg}÷{身長(m)の2乗}です。
私の場合
75÷(1.63×1.63)= 28.22838646542964
(小数点以下切り捨て)
BMI=28
BMIが30を超えている方は別の方法で計算します。
男性
(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000÷4.186
女性
(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000÷4.186
私の場合ですと、
(0.048×75kg+0.0234×163cm-0.0138×25歳-0.4235)×1000÷4.186 =1,587.6015289059
(小数点以下切り捨て)
私の基礎代謝量は約1,587kcalとなります。
身体活動レベルとは?
日常生活の平均的な活動の強度を低い、ふつう、高いの3つのレベルで表したものです。
それぞれのレベルには数値があるのでそれを基礎代謝量にかける事で1日の消費カロリーを求める事ができます。
あなたの身体活動レベルは?
身体活動レベルには3つのレベルがあります。
【日常生活の内容】に近いものを選んで下さい。
・低い 1.5
【日常生活の内容】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
・ふつう 1.75
【日常生活の内容】
座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩 行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合。
・高い 2.0
【日常生活の内容】
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。
計算してみよう!
私の場合はウエイトトレーニング、移動や立ち仕事になるので高いの2.0で計算します。
これで1日に消費するカロリーが分かります。
1,587kcal × 2.0 = 3,171kcal
私の1日の消費カロリーは
約3,171kcalとなります。
1日に必要な摂取カロリー
1日の消費カロリーと1日に必要な摂取カロリーは等しいので、私の場合は1日約3,171kcalを摂取していれば75kgの体重を維持できると言うことになります。
例えば体重を増やす、減らす場合は約3,171kcalを基準にしてカロリー摂取をコントロールします。体重に変化がなくなったら再度計算をして正しいカロリーを求める必要があります。
今回のブログはここまで!
いかがだったでしょうか?
ダイエット、ボディメイクの際に参考にしてみて下さい☺️
また次回のブログでお会いしましょう!
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【ダイエット】 摂取カロリーと消費カロリーについて
どうも!
パーソナルトレーナーのSIROです。
この記事に興味を持っていただきありがとうございます!
今回はダイエット、減量について抑えておいた方が良いポイントを紹介していきたいと思います!
一つにまとめると分かりにくくなりそうなので数回に分けていきます😊
※専門的な用語はあまり使わずに分かりやすく!
を第一にお伝えします!
・摂取カロリーと消費カロリーの関係
下の式がダイエットの基本的な考え方です!
摂取カロリー > 消費カロリー 太る
摂取カロリー = 消費カロリー 維持
摂取カロリー < 消費カロリー 痩せる
摂取カロリーとは?
食べたものから得るカロリーです。
消費カロリーとは?
生きているだけで消費するカロリーと生活活動(通勤、歩く、運動など)によって消費するカロリーを合わせたものです。
・今日から出来ること
日常的に体重を測ることはあまりないと思いますが、数年前とくらべて体重や体脂肪が増えている場合は普段の食事量が多く。カロリーを取りすぎているか、食事量は多くないが間食が多かったりハイカロリーなものばかり食べている、運動不足が続いている可能性などが考えられますね!
また、年齢とともに筋肉量が減り基礎代謝が落ちていることも十分に考えられます。
・食事内容を見直そう!
まず一週間自分が食べたものを記録してみてください。そうすることで大体ですが何をよく食べているのか分かるはずです。記録方法は写真でもメモでも大丈夫です。
記録を見返した時に揚げ物や丼ものが多かったり、タンパク質や野菜が足りないなど、いろいろ見えてくるはずです。そうする事で足りない栄養素を補うことができます。
・週1回30分の運動習慣から!
初めにお伝えしたように基準となるのは摂取カロリーと消費カロリーの関係。なので消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます。
デスクワーカーの方が食事だけで痩せようとするのは1日の消費カロリーを考えると現実的ではないです。動かなくてもお腹は空いてしまいますもんね…そこで週1回からで良いので運動習慣を身につけましょう!
・10分ストレッチ
・10分筋トレ
・10分ウォーキング
などで1日30分動く時間を作りましょう。同じことを30分間継続しなくてもいいのです。とにかく体を動かすことに慣れましょう!
・まとめ
ダイエット、減量には摂取カロリーと消費カロリーの関係を意識することが大切です。
【摂取カロリー > 消費カロリーは太る】
【摂取カロリー < 消費カロリーは痩せる】
このような関係になりますが、極端な食事制限は体調を崩す原因になり、代謝低下により痩せにくくなることがあります。
昨日、今日食べるのを我慢したから明日痩せるなんてことはありません。減っているのは体内の水分量です。
根本的に痩せたいのであればしっかり時間をかけて痩せやすい状態を作ることが大切です。
それには個人に合わせた適切な食事や運動が必要になってきます。ダイエットは必ずしもパーソナルトレーナーを付けないと達成できないことではありませんが、最短ルートで理想の体型になりたい場合は我々パーソナルトレーナーを選択肢に入れていただけると良いかと思います!
次回はカロリーの計算方法についてです!
お楽しみに!
ではでは👋
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【自己紹介】パーソナルトレーナーのSIROです!
どうも、SIROと申します。
このページを開いていただきありがとうございます^^
私は、新宿・渋谷を中心に活動しているパーソナルトレーナーです。
【より安全に効果的なトレーニングを】
これを真っ当にお客様へトレーニングを提供しています。
トレーニングは見様見真似でも出来てしまいます。そして効果もなんとなく感じる事ができますが、
それでは怪我をしてしまったり、長続きしません。
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少しずつ更新しますのでどうぞ宜しくお願いします!
それでは!
SIRO